Exercícios on line

Há cada vez mais apps e vídeos de treinos preparados para serem postos em prática em casa. Mas nem todos são eficazes para que evolua em segurança. Prefira as orientações à distância supervisionadas por um profissional que seja educador físico com experiência nisso… Senão a chance de dar errado e voce não se adaptar é enorme!

Como ganhar músculos?

Os treinos com peso extra são o melhor caminho para ganhar músculo. O plano ideal para ganho muscular deve assentar em movimentos compostos (ou seja, que usem vários músculos) como agachamentos e flexões. Os treinos de força também podem levar à perda de gordura, pois um aumento da massa muscular é sem dúvida um bom método para acelerar o metabolismo.

Como Perder gordura?

A chave aqui será o déficit calórico – comer menos calorias e queimar mais. Qualquer exercício pode ajudar nesta equação, mas considere também termogênese sem atividade física, ou seja, a energia que gasta sem ser pelo exercício físico. Pense: jardinagem, uma boa faxina na casa, passear o cão, subir as escadas do seu predio ou andar em volta do seu quarteirão, descer antes da sua estação e terminar o percurso á pé, e assim vai … qualquer atividade que estimule mexer-se. Os treinos de força também podem levar
à perda de gordura, pois um aumento da massa muscular é sem dúvida um bom método para acelerar o metabolismo.

Algumas dicas com os diferentes protocolos

PILATES

O Pilates pode ser a sua base para ganhar força e criar músculos mais longos e fortes graças a um tipo de contração muscular chamado de contração excêntrica, em que os músculos são alongados sempre que os contrai.

LISS

Os treinos de baixa intensidade em estado estacionário incluem exercícios pouco intensos de esforço contínuo, normalmente durante 40 ou 60 minutos. O seu batimento cardíaco deve-se manter entre 50% e 65% do máximo, onde o seu corpo irá usar gordura–em vez de glicogénio armazenado nos músculos– como energia.

HIIT

Se pretende acelerar a queima calórica, os treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) poderão ser o caminho mais eficiente. Um atalho em forma de trabalho intenso que se conjuga com breves momentos de descanso, permitindo manter o seu coração bem acelerado, pelo que, mesmo que os treinos sejam curtos,
a queima calórica será bem elevada.

CORRIDA

Pisar o asfalto é um dos caminhos mais diretos para quem quer ganhar resistência no cardio
e força na parte inferior do corpo, sem falar nos benefícios para a mente. Um estudo alemão confirmou que aquela ideia do ‘runners high’ de facto existe. É um fenômeno neurológico causado pela libertação de um tipo de endorfinas no cérebro, chamadas opióides endógenos.

Faça o teste para avaliar sua progressão no seu treino físico

Como saber se a sua condição física está melhorando ?

Você pode fazer um teste simples em casa mesmo, para avaliar sua progressão no treino físico e anotar suas progressões. Isso te anima a treinar cada vez mais certinho
Para isso, siga o teste de avaliação de condição física que sugerimos, porém lembrando que todo teste tem que ser adaptado para a condição de saúde de cada pessoa.

TESTE DE CONDIÇÃO FÍSICA

1. 90 segundos de BURPEES DE PÉ (burpee sem salto no final, também denominado de meio burpee)
2. 30 segundos de FLEXÕES
3. 30 segundos de LUNGES REVERSOS ALTERNADOS
4. 30 segundos de AGACHAMENTOS COM SALTO

Complete o circuito, descansando por não mais do que 20 segundos entre exercícios, e conte o número de repetições que completar.

1. QUANTOS CONSEGUIU FAZER?
2. Qual o número de flexões que consegue fazer num minuto?

Resultados:

• INICIANTE:50-99
• INTERMÉDIO: 100–149
• AVANÇADO: 150 ou mais

Faça o teste antes do seu treino a cada 4 semanas. Além de a ajudar a manter o foco, será um bom indicador do nível de condição física em que se encontra.

Resposta do seu corpo ao exercício

Sabe aquelas dores musculares que sente após um treino intenso?

são uma boa sensação da adaptação muscular, que irá sentir sempre que introduzir um novo estímulo muscular.

Porém sabemos que dores musculares não são sinónimo de maior eficácia. Um treino pode cumprir o seu propósito sem que haja dores musculares

Variar entre treino de braços, pernas e corpo total pode ser uma boa aposta, mas será sempre algo subjetivo, e o planejamento de treinos não é feito de forma igual para todas as pessoas, daí a necessidade da orientação de um profissional

Treinar em casa e sozinho, para quem não tem conhecimento, torna-se difícil, e os resultados não aparecem.

O número de dias de descanso, depende do indivíduo em questão e da sua necessidade de recuperação, assim como do objetivo e da intensidade do estímulo

O ‘descanso ativo’, pode ser uma opção (um dia em que realiza uma atividade que não compromete a recuperação muscular dos treinos que se antecederam ), por exemplo uma caminhada a ritmo ligeiro, atividades como ioga, pilates, natação ou bicicleta nos intervalos dos dias de treino resistido ou de força.

Exercício igual para todo mundo?

ANTES DE SUBSCREVER UM QUALQUER CANAL DE YOUTUBE DE TREINO OU DE PAGAR A PRIMEIRA MENSALIDADE DE UMA APP, FAÇA UMA PEQUENA AVALIAÇÃO AO SERVIÇO COM O QUAL SE PRETENDE COMPROMETER.
NÃO CORRA RISCOS, E SE É PARA TREINAR EM CASA, SEM SUPERVISÃO, GARANTA A QUALIDADE SEM CAIR EM ARMADILHAS

• TREINADOR NÃO QUALIFICADO
  Ter acompanhamento de um profissional acreditado e especializado na área do fitness e desporto deve ser uma das primeiras preocupações do aluno. É fundamental compreender a seriedade que é a responsabilidade de acompanhar e orientar alguém, assim como respeitar a formação de quem se dedica a esta profissão.
• FALTA DE PROGRESSÃO
  Oferecer opções de cada exercício para praticantes de nível iniciante, intermediário e avançado é essencial e deve ser uma informação dada de forma bastante clara, para evitar que quem pratica o exercício em questão não seja mal orientado sobre o movimento que deve seguir; principalmente para quem não tem experiência de treino.
• FALTA DE EQUILÍBRIO ENTRE EXERCÍCIOS E DESCANSO
  O plano proposto deve garantir exercícios que possam ser praticados em casa em segurança e que façam sentido no conjunto de movimentos como um único plano. Além disso, o plano de treino que se segue deve garantir os devidos tempos de descanso entre séries, bem como entre dias.
• EXERCÍCIOS SEM VARIEDADE DE MOVIMENTO
  Um plano de treino deve incluir movimentos sagitais, frontais e transversais. É isto que garante um treino mais funcional. Só um profissional qualificado será capaz de garantir tais alternativas adequadas a cada caso.

Fica a sugestão do nosso App, com o responsável técnico Guilherme Munhoz, que além da capacidade técnica e muito conhecimento em várias modalidades de treino físico, ama o que faz e conhece muito bem as condições de cada aluno que orienta e segue mesmo à distância.
Faça o teste gratuito, e depois se gostar e se adaptar, venha fazer parte da nossa familia!
Você será muito bem vindo ! Prazer em cuidar de você!

Seus Limites! seu sucesso!

Fundamental reconhecer seus limites e seu corpo!

Intervalos entre os dias de treino: Saber quando precisa de descanso, um a dois dias por semana, não consecutivos, é o ideal para quem inicia o treino físico.
No nível mais avançado, os treinos podem ser programados para seis ou sete vezes em seguida, desde que se ouça seu corpo e faça uma pausa quando for necessário.
O número de dias de descanso é muito subjetivo e depende da análise e da condição de cada pessoa, levando em consideração fatores como o tipo de treino, objetivos, qualidade do descanso e nutrição pré e pós treino.

Aquecimento físico antes de treinar: Além do descanso temos com o mesmo grau de importância, o aquecimento físico antes de iniciar o treino.
O corpo aquecido é menos propenso a lesões, e cada tipo de treino tem um tipo específico e melhor indicado de aquecimento. Convém fazer exercícios de aquecimento que utilizam especificamente os grupos musculares que vamos treinar. Não basta simplesmente correr 20 minutos antes. Prepare-se para o
seu treino com um aquecimento de 5 a 10 minutos de alongamentos dinâmicos ou movimentos com peso corporal, com foco nos músculos que irá trabalhar mais no treino de cada dia.

Alongar depois de treinar: O alongamento pós treino sempre se justifica e faz com que sua recuperação muscular seja mais rápida e dinâmica. Para a maioria das sessões de treino, Alguns alongamentos estáticos após o treino vão ajudar a acalmar a frequência cardíaca e permitir ao corpo arrefecer a temperatura, além de relaxar os músculos. Para alguns, este momento é ainda uma oportunidade para trabalhar a flexibilidade e mobilidade que estará mais apta do que antes do treino.

Os acessórios para complementar o seu treino físico em casa

Tais acessórios dependem muito do objetivo e necessidades de cada pessoa.

• KETTLEBELL
  Um bom acessório para exercícios de resistência funcional e movimentos explosivos para o corpo inteiro. São uma boa opção para exercícios unilaterais, que ajudam a construir igual força de ambos os lados.
• BANDAS DE RESISTÊNCIA
  Um acessório eficaz para dar mais intensidade aos exercícios. Importante para uma maior noção de postura, principalmente para quem passa o dia sentado. A banda de resistência é uma ferramenta de treino poderosa.
  Para ganhar força, é mais eficaz na hora de ativar os músculos auxiliares, que contribuem para os movimentos primários, do que usar halteres. A instabilidade que é aqui adicionada ativa tais
  músculos secundários que frequentemente são mais difíceis de se trabalhar.
• HALTERES
  Com um par de halteres, é possível trabalhar praticamente qualquer músculo do seu corpo, seja em movimentos isolados (que trabalham um músculo de cada vez) ou em uma área maior do corpo. Visto que a força e objetivos de cada indivíduo é algo muito particular, a escolha do peso de cada halter deverá ser orientada por um profissional da área.
• TRX
  É um muito bom apoio para movimentos de corpo inteiro. O TRX, é um bom substituto de várias máquinas de musculação, com a vantagem de poder ser usado em casa ou ao ar livre.
• TAPETE DE YOGA
  Procure um tapete que garanta que não escorrega, com a devida ‘tração’. Idealmente, a parte de cima do colchão deve ser suave e fácil de limpar, mas não com uma textura demasiado mole, que não lhe permita garantir um bom apoio dos pés ou joelhos.

Monitorize a sua atividade física e suas emoções

• Os queridinhos smartwatch, vão muito mais além do esperado…
• Tudo o que se pode imaginar para melhorar a atividade física, como beneficiar de treinos personalizados, calcular o rendimento físico ou obter informação sobre ritmos vitais, será gravado e guardado em um smartwatch.
• Os novos dispositivos tecnológicos, em particular os já smartwatches, são imprescindíveis para os desportistas.
• Alguns modelos, como o novo Garmin Venu, medem até os níveis de energia durante o dia, fazem o seguimento do sono, e indicam quais são as melhores horas do seu dia para realizar exercício físico.
• Sobre a ansiedade, o dispositivo detecta o aumento do stress e faz recomendações de relaxamento, algumas delas com técnicas de respiração que pode praticar a qualquer momento e em qualquer lugar.
• Controla também o nível de hidratação, fundamental para o rendimento desportivo, registando a água ingerida ao longo do dia e estabelece objetivos automáticos e que têm por base a quantidade de suor que produz durante o exercício físico.
• Inclui ainda 20 aplicações desportivas e sessões de treino animadas.
• E no que diz respeito à saúde feminina, a aplicação Garmin Connect, permite até realizar um rastreio do ciclo menstrual e dos sintomas físicos e emocionais, específicos em cada mulher e que contêm dados-chave para ajustar o treino e a alimentação em cada fase.
  Gostou ? vale a pena dar uma olhadinha!
  Garmin Venu, 379,99€, buy.garmin.com/pt-PT

➔ Objetivo dessa fase: Agora com tudo equilibrado e já ajustado, vamos começar o seu tratamento de adequação do seu peso e o ajuste da sua composição corporal (ponto de partida)

Nessa fase iniciaremos seu tratamento completo, com todas as prescrições de cada área da equipe multidisciplinar, definimos seus objetivos e metas para cada plano de tratamento.

➔ Objetivo dessa fase: Eficiência e evolução de condutas para atingir seus objetivos (ponto de eficácia)

Com seu tratamento já em andamento, está na hora de conferir se tudo está indo bem, fazer novos controles, exames, avaliações, planejar as novas etapas e registrar todo o seu evolutivo sucesso. Nesta etapa conferimos tudo novamente e mostramos em cada área qual foi sua evolução.

Seu resultado é cada vez maior e melhor!

➔ Objetivo dessa fase: Traçar metas e estratégias a longo prazo, com controles periódicos, a fim de estabilizar seu organismo na nova configuração (ponto de estabilidade)

Essa fase realmente é a fase de mais atenção, e que geralmente todo mundo se perde e perde também os resultados que conseguiu
Seu resultado em todas as áreas será monitorado por um período mínimo de 6 meses, para estabilizar as novas condições de saúde que conquistamos.

Aqui vamos definir se o sucesso será para muito tempo na sua vida, ou se tem dias contados para acabar.

A maioria dos pacientes abandonaram o seguimento de tratamento nessa fase, por achar que já fez mudanças importantes, já teve bons resultados e agora pode caminhar sozinho sem nenhuma estratégia a longo prazo.

Vamos mudar isso e comemorar esse ponto de sucesso por muito e muito tempo? Com certeza faremos um planejamento de controle e monitorização eficiente a longo prazo, personalizada e de acordo com suas necessidades em cada área.

Dormir bem

• A qualidade do sono é um dos fatores mais determinantes para a boa saúde
• Um estudo publicado pela Associação Americana do Coração defende que hábitos saudáveis de sono estão associados a um menor risco de insuficiência cardíaca. Os adultos que dormem 7-8 horas por dia, não têm insónias frequentes e não ressonam, apresentam uma redução de 42% do risco de insuficiência cardíaca em comparação com aqueles com padrões de sono alterado
• Eliminar a luminosidade ao máximo evitando a luz azul de tablets,celulares que impedem baixar o CORTISOL e subir a MELATONINA. Use a luz indireta do abajur… que é gostosa, aconchegante e que te faz ir diminuindo o ritmo da ansiedade do dia.
• Coma à noite alimentos moduladores do cortisol, como : Tomate,brócolis,couve-flor, ovos, saladas cruas e castanhas.
• Alimentos ricos em FITOMELATONINA que favorecem a formação de serotonina e melatonina como os chás infusão que também combatem a ansiedade, reduzem a agitação e induzem o sono: camomila, melissa, erva-cidreira, capim santo
• Técnicas de meditação, difusores com de óleos essenciais de lavanda, laranja doce e rosa mosqueta favorecem o sono reparador otimiza a saúde metabólica, mental e imunológica.

Ansiedade

• A ansiedade antecipatória pode trazer muito sofrimento e ser incapacitante.
• É importante desenvolver algum trabalho analítico, de modo a compreender as evidências, ou a falta delas, para esse estado de ansiedade.
• Aceitar os sintomas de ansiedade como algo normal tende a amenizá-los, pois quando nos focamos na sua eliminação, a trajetória costuma ser de aumento.
• Complementar com exercícios de relaxamento é outra boa estratégia

Vontade de comer doce?

• Tem o hábito de passar horas no celular antes de dormir? Aí vão as más notícias! A luz azul está associada a um desejo mais forte por alimentos doces.
• Hoje em dia é praticamente impossível não estar em contato com a luz azul quase o dia todo, afinal ela está nas telas de computadores, smartphones e até mesmo nas lâmpadas de LED da nossa casa.
• A maior parte da exposição à luz azul vem do sol e, durante o dia, ajuda a nos manter alertas e melhora nosso humor. O problema é a exposição noturna (artificial) que pode alterar o ritmo circadiano, prejudicando a qualidade do sono.
• recomenda-se limitar antes do sono o tempo de exposição à luz azul, ou usar o modo noturno dos aparelhos, que torna a tela mais alaranjada.
• Então que tal dar um tempo nos eletrônicos e voltar às páginas daquele livro que está na cabeceira ? Faça um detox de redes sociais à noite! Descanse e durma bem …

Obesidade é causa ou consequência da alimentação emocional?

Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde), a obesidade está classificada como uma doença de alto risco, crônica e recidivante, que vem adquirindo proporções epidêmicas.

A obesidade pode ser definida como excesso de gordura corporal em comparação com a massa magra, resultado do desequilíbrio entre oferta e demanda energética, consequência do aumento de consumo ligado a fatores emocionais direta ou indiretamente.

Emoção e Alimentação

A obesidade é considerada um dos distúrbios alimentares mais frequentes e pode assumir diferentes quadros clínicos com diferentes cargas psicológicas de sofrimento, sendo esse, o maior efeito adverso da doença.

Compulsão alimentar

Durante os episódios de compulsão, o indivíduo come mais rápido do que o normal e até sentir-se “desconfortavelmente cheio", mesmo não estando fisicamente com fome; sendo relatados sentimentos de vergonha e culpa devido à quantidade de comida ingerida, tal como sensação de falta de controle sobre o ato de comer, marcada por atos repetidos e intensos.

Na quinta edição do Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (DSM-5 – AMERICAN PSYCHIATRIC ASSOCIATION ) foi classificado como Transtorno da Compulsão Alimentar Periódica, comemos grande quantidade de comida, sem mastigar, sem controle, sem escolha e geralmente em um curto espaço de tempo, seguido por um sentimento de culpa.

Na categorização atual, a quantidade de alimentos é muito maior do que outras pessoas consumiriam em circunstâncias análogas.

Ansiedade

O estado de ansiedade é conceituado como um estado emocional transitório ou condição do organismo humano que é caracterizada por sentimentos desagradáveis de tensão e apreensão, conscientemente percebidos e por aumento na atividade do sistema nervoso autônomo.

O sentimento extremo de preocupação e/ou medo constante, podem ser sinais de um transtorno de ansiedade.

Os transtornos de ansiedade incluem:

1. Crises de pânico
2. Transtorno de estresse pós-traumático
3. Transtorno obsessivo-compulsivo

Tais tipos de transtornos podem ser desencadeados por preocupações persistentes, ou surgem após uma crise devido a um período agudo de estresse.

A consequência da injúria ao nosso emocional, é buscar alimentos “reconfortantes" não saudáveis – e só depois então se preocupar e se culpar com isso.
Existem pessoas que aumentam o consumo alimentar cometendo excessos e extravagâncias repetidas; como também podem evitar completamente o ato de comer e fazer longos períodos de jejum.

“Efeito iôiô ou sanfona"

•  Quando se trata do tratamento de uma doença crônica e recidivante como é o caso da obesidade, percebemos episódios repetidos de perda e recuperação do peso, um fenômeno conhecido como “efeito iôiô ou sanfona".
• O ciclo entre obesidade e peso normal gera uma espécie de ambiente inflamatório no organismo, o que favorece o acúmulo de gordura no fígado, a intolerância à glicose, entre outros. Com o vai e volta no peso e no metabolismo, os problemas resultantes desta oscilação, permanecem mesmo quando se volta a emagrecer, diferentemente de outras alterações clínicas.
• Após o “efeito sanfona" mesmo com nova perda de peso, observamos níveis elevados tanto de adipocinas – hormônios que provocam o aumento da resistência à insulina – quanto de citocinas pró-inflamatórias – moléculas que estimulam a resposta inflamatória e são fundamentais para manter a homeostase orgânica; e quando em níveis elevados podem ser precursoras de doenças, como diabetes e hipertensão. Mesmo após a perda de peso, o fígado continua com acúmulo de gordura, provocando uma condição clínica chamada de esteatose hepática que pode evoluir para uma cirrose e câncer.
• Após cada ciclo de recuperação do peso perdido, se perde menos peso na próxima tentativa de emagrecimento. Isso pode ser explicado porque as células que armazenam gordura, chamadas de adipócitos, aumentam em média 60% de tamanho cada vez que se engorda novamente, como se o organismo desenvolvesse mecanismos mais eficientes para acumular gordura e, ainda, criasse uma resistência à perda de peso.
• Ao emagrecer, o paciente perde muita massa magra (músculos) junto com a gordura, mas ao engordar, o ganho é apenas de massa gorda, o que prejudica o funcionamento do corpo.
• O efeito sanfona faz com que a pessoa tenha cada vez mais tecido adiposo, e o organismo fica pior do ponto de vista metabólico.
• Para evitar este efeito sanfona tão nocivo ao nosso corpo e a nossa saúde, precisamos estar acompanhados por uma equipe multidisciplinar composta de endocrinologista, nutricionista, profissional de educação física e psicólogo; para assim ter outra visão e resultado do processo de emagrecimento.

Ambiente obesogênico

O ambiente é um componente principal da gênese e nos resultados a curto e longo prazo, para o tratamento e manutenção da perda de peso.

A modificação do consumo de alimentos de alta densidade, pular refeições e o alto consumo de gordura saturada, açúcar e sal, associados aos altos níveis de sedentarismo, são as principais causas da obesidade.

A obesidade é definida como adiposidade corporal excessiva acima dos níveis ideais para a boa saúde. Ela se desenvolve a partir de um balanço energético positivo crônico sob a influência de vários fatores de origem social, comportamental e ambiental

• Nosso ambiente pode ser chamado de “obesogênicos , quando há uma ampla disponibilidade e oferta de alimentos calóricos e ultraprocessados, que nos leva a uma verdadeira intoxicação causada por ingestão excessiva de calorias; sendo que a fome não é o fator principal; e sim a oferta excessiva de alimentos.
• Nosso sistema de funcionamento cerebral de recompensa, o mais primitivo existente na espécie humana, se relaciona a bem estar e compensação emocional.
• Diante de tanta oferta, anulamos os mecanismos fisiológicos inibitórios, que se destinam a limitar a quantidade de alimento ingerido e o consequente ganho de peso.