De Nutricionista e Louco… todo mundo tem um pouco!

Nunca se falou tanto de alimentos, dietas e nutrientes como nos dias de hoje, porém, tal não quer dizer que tudo o que se diz, lê ou escuta seja verdade.
Temos desde má interpretação de estudos resultando em títulos enganosos de temas científicos, opinião nutricional pouco fundamentada, programas de culinária com equívocos em nutrição, chegando ate em conselhos dados nas redes sociais baseados no ‘funcionou comigo’ como se isso fosse alguma referência para instruir alguém. Temos também os famosos patrocínios enrustidos, querendo vender o peixe a qualquer custo, resultando no aparecimento e perpetuação de teorias relacionadas com o que comemos, devemos ou não devemos comer! Esses mitos são capazes de provocar danos na nossa saúde e bem-estar.

Alimentos promotores de saúde e bem estar

1. PEIXE GORDO – Ótima fonte de ómega-3, embora muito calórico…
   O consumo de peixes como salmão, arenque e cavala duas vezes por semana pode estar associado a um menor risco de doenças cardíacas. Consuma no máximo 150 g por porção.
2. AZEITE – Opte pelo tipo extra virgem, alto em ácidos gordos monoinsaturados. Apesar de ser uma gordura, é das boas e protege o coração. Mas não exagere!
3. FOLHAS VERDES – Os vegetais de folha verde têm sido associados a um menor risco de doença cardíaca e diabetes.
4. CHOCOLATE NEGRO – Vá com calma, mas um estudo descobriu que comer um quadrado de chocolate negro (quanto maior o teor de cacau, melhor) por dia pode impulsionar a saúde do coração e reduzir o risco de diabetes.
5. FRUTOS OLEAGINOSOS – Um estudo de 2013 descobriu que um pequeno punhado de frutos secos por dia está relacionado com um risco 20% menor de morte. Mas não abuse na quantidade.

Demência e antioxidantes

• A teoria de que os antioxidantes presentes em frutas vermelhas têm um efeito positivo na prevenção da demência, defendiam que o consumo desse superalimento, atuava como um escudo protetor no cérebro.
• Dos estudos saíram informações de que os flavonoides, um produto químico vegetal presente nos frutos vermelhos contribuem para o equilíbrio e preservação da saúde cognitiva. O estudo envolveu o consumo de pó de mirtilo (o equivalente a 100 gr de fruta fresca) uma vez por dia atuava de modo positivo na saúde do cérebro, atenuando as consequências do envelhecimento, devido serem potentes antioxidantes com propriedades anti- inflamatórias.
• Mas será que isso tudo é suficiente para travar a demência? A resposta é “Não”!
• Apesar de atuar na prevenção e pelo efeito protetor demonstrado, os antioxidantes encontrados em frutas vermelhas ( como o Mirtilo ), vegetais verdes e folhosos, frutos secos, azeite, cereais integrais, peixe e leguminosas são também amigos do cérebro, mas sem fazer milagres!

Maçã

Entre os alimentos ricos em flavonóides ( polifenóis) ,estão o vinho tinto, uva, morango, pêra, ameixa, cereja, chá e chocolate ; mas a maçã é a grande campeã.

Comendo uma maçã no seu lanche, você terá a fome reduzida, consumirá menos calorias e ainda diminuirá o deposito de gordura corporal, porque….

• os polifenóis são substâncias com grande poder de neutralizar as moléculas de radicais livres (que causam lesão às células e, conseqüentemente, doenças), sendo consideradas, portanto, substâncias antioxidantes, e com a capacidade lipolítica (de destruir gordura). A floridizina (que é um dos polifenóis da fruta ). e atua no intestino, inibindo a absorção do açúcar, diminuindo a quantidade de gordura que o corpo consegue estocar no tecido adiposo.
• A pectina ( fibra presente na fruta ), ajuda a eliminar as toxinas do nosso organismo, e preenchem o nosso estômago, dando uma sensação de saciedade, colaborando assim, para uma digestão mais lenta, diminuindo a fome.

Origem e tipos de maçãs:

Originária do sudeste europeu e do sudoeste asiático, há mais de 1500 variedades de maçã. As variedades mais conhecidas são a Gala, a Fuji, Granny Smith, Golden Delicious e Red Delicious.

• Gala – de formato redondo e alongado e cor vermelho-clara, muito doce. Muito boa para ser consumida crua, tem polpa bem firme e ligeiramente ácida. Também pode ser utilizada em receitas assadas.
• Fuji – tem sabor doce e ácido, redonda, de casca vermelha rajada, polpa dura, textura suculenta.
• Red delicious – de casca vermelho brilhante e escura. É a mais doce de todas e não é muito ácida. São parecidas com as argentinas. Ótimas para comer ao natural, e em preparações assadas.
• Golden Delicious – vermelha com tons avermelhados. Boa para doces e também em saladas.
• Granny Smith – também conhecida como maçã verde, tem a casca verde e azeda. Ótima para doces e compotas.

Calorias:

100g de maçã têm em média 63 calorias.
As maçãs médias pesam cerca de 150g, com um total de 95 calorias.
O ideal é consumi-la ao natural com casca, pois assim você vai aproveitar mais suas vitaminas e os sais minerais.
O período de safra vai de janeiro a abril.

Composição Nutricional da maçã:

Contém vitaminas B1, B2, A, fósforo, ferro e potássio.
É rica em fibras e ajuda no processo digestivo.

Rica em pectina, substância que protege a mucosa do aparelho digestivo e que ajuda a dar ponto em geleias. A pectina é uma das melhores fibras de alimentos para controlar os teores de colesterol. Ela também torna a absorção de glicose menos eficiente, fazendo com que o açúcar penetre no sangue mais lentamente. Isto é bom para os diabéticos, evitando desta maneira que não ocorra aumento da glicemia, em pico da insulina.

Tem substâncias fitoquímicas como o ácido elágico que pode ajudar a prevenir alguns tipos de câncer e o octacosanol que ajuda a prevenir a doença de Parkinson.

O ácido málico ajuda a tirar as impurezas do sangue e também é ótima para o cérebro, pois contém ácido fosfórico numa forma facilmente digerível.

O consumo do chá da casca da maçã antes de dormir melhora a qualidade do sono, e também Impede a formação de cálculos nos rins.

Se for para tomar refrigerantes… zero ou light certo?

A resposta é não ! Nem light e nem Zero !!! Água mineral mesmo !!!

• Alguns boatos e também alguns estudos mal desenhados, mostram que o consumo de refrigerantes não são deletérios à saúde, especialmente se forem ‘light’ ou sem açúcar.
• Essas e outras informações positivas em relação ao consumo de refrigerantes, vieram de estudos favoraveis feitos em ratos, sem mencionar os que foram feitos em humanos; e que revelam o impacto negativo destas bebidas na nossa saúde a curto e longo prazo!
• Em humanos que consomem refrigerantes diariamente (mesmo que zero ou light ); foram comprovados exacerbação do envelhecimento celular, maior prevalência de diabetes tipo 2, hipertensão arterial, AVC, obesidade, e mortalidade precoce, entre outros.
• Estas são as consequências já ligadas ao consumo regular de refrigerantes.
• Aliás, na literatura científica, não se encontra qualquer benefício neste tipo de bebida, nem para a hidratação e muito menos como nutriente na alimentação diária.
• O fato de ser a escolha “light ou zero " não melhora sua composição em relação aos danos causados à saúde.
• Seu consumo regular pode mesmo ser fatal, por aumentar a prevalência de doenças ligadas ao excesso de consumo de açúcar, sendo que por cada 300 ml de refrigerante (uma lata) o risco de morte precoce sobe acima de 7%.
• Com a ingestão de um refrigerante por dia com 35 g de açúcar presente numa lata de 330 ml; estaríamos ingerindo 12,8 kg de açúcar por ano!
• As principais entidades de saúde têm criado estratégias para reduzir o seu consumo, como a taxação das bebidas açucaradas desde 2017 por lei.

Carne Processada

• As carnes processadas – linguiça, chouriços, salsichas, carne enlatada – são os principais causadores de câncer A Universidade de Harvard em 2019, alertou para o perigo da publicação de alguns estudos que afastaram e defendiam a estreita relação entre a carne processada/ vermelha e desenvolvimento de câncer.
• A carne vermelha é alvo de análise minuciosa e apesar de ser detentora de bons nutrientes para a nossa saúde, se ingerida em excesso pode estar associada a um maior risco de AVC, hipertensão e declínio cognitivo, Podemos reduzir o risco de desenvolver câncer se adotarmos comportamentos saudáveis ao longo da vida; escolhendo uma alimentação equilibrada (privilegiando produtos de origem vegetal), parando de fumar, reduzindo o consumo de álcool e aumentando a prática de atividade física.
• O Câncer, mesmo sendo uma doença multifatorial, não faz sentido isolarmos só o fator alimentar! Não podemos afirmar que nunca teremos câncer se não consumirmos carne processada ou vermelha, também não o podemos fazer com a questão inversa; mesmo tendo como fator desencadeante o consumo excessivo desses alimentos na dieta.
• As recomendações são de limitar o consumo de carne vermelha para três vezes por semana (até 500g por semana ) e consumir muito pouca, ou nenhuma, carne processada!

Dieta Ocidental … Um perigo para o seu peso!

• O consumo de uma dieta rica em gorduras, destacando-se as de origem animal, açúcar e alimentos refinados, reduzida em carboidratos complexos e fibras, denominada dieta ocidental, está positivamente associada à maior ocorrência de doenças cardiovasculares e obesidade.
• As modificações ocorridas no perfil demográfico e epidemiológico da população brasileira, registram declínio acentuado da desnutrição e aumento significativo da prevalência de pré-obesidade e obesidade, característica marcante da transição nutricional brasileira.
• Dietas com alta densidade energética, associadas a um estilo de vida sedentário, destacam-se como fatores determinantes responsáveis pelo aumento da prevalência da obesidade, identificado em diversas partes do mundo.
• Evidências na literatura especializada destacam a associação entre o consumo alimentar e a ocorrência de enfermidades crônicas, ressaltando a importância da nutrição como ferramenta para prevenção e controle dessas doenças.

O que se come no Brasil?

• No Brasil, verificamos em muitos estudos populacionais, uma inversão na alimentação no que diz respeito aos nutrientes ! O aumento no consumo de carnes, leite, gorduras saturadas, açúcares e refrigerantes, em regiões metropolitanas, e a redução na ingestão de cereais, frutas, verduras e legumes.
• A insuficiência financeira favorece a monotonia alimentar e a aquisição de alimentos de menor custo, ficando em segundo plano o valor nutricional.
• Os estudos sobre consumo alimentar em sua maioria estão focalizados na análise dos nutrientes, porém as pessoas consomem os alimentos e não os nutrientes, especificamente.
• As recomendações nutricionais baseadas em alimentos são mais facilmente transformadas em práticas alimentares no nosso dia a dia.
• No grupo dos alimentos construtores, o consumo de carnes é o mais conhecido, porém as proteínas vegetais encontradas nos cogumelos, feijões e queijos de soja entre outros, pode aumentar sua saciedade ao longo do dia.
• No grupo dos alimentos energéticos, os cereais e derivados (destacando-se o consumo de arroz e pão) são os mais populares, e devem ser consumidos somente nas refeições do café da manhã e almoço, com moderação!
• No grupo dos alimentos reguladores, temos os legumes e verduras, que podem ( e devem ! ) fazer parte de todas as refeições do seu dia. Frutas só duas por dia! lembre-se que as frutas são as guloseimas da natureza.
• Procure ser mais prático evitando na rotina diária o consumo de produtos industrializados e de fácil preparo, como doces, massas, biscoitos, bolachas e salgadinhos.